In un periodo in cui spesso (e a torto) si assiste alla demonizzazione dei grassi appare singolare evidenziare la necessità per il nostro organismo di avere un buon introito di tali nutrienti. Alcuni di essi sono classificati come ESSENZIALI in quanto il nostro organismo non è in grado di autoprodurseli e deve necessariamente assumerli con il cibo, mi riferisco soprattutto agli ormai noti OMEGA 6 e OMEGA 3.
È altrettanto noto che la nostra alimentazione è decisamente sbilanciata verso gli OMEGA 6 e da questo fatto la necessità di riequilibrarla a favore della classe di acidi grassi essenziali della serie OMEGA 3.
In relazione soprattutto a questi ultimi mi sembra interessante evidenziare di seguito le loro caratteristiche, i benefici (con l’indicazione di qualche recente studio) che apportano alla nostra salute e al contrario i possibili effetti negativi determinati da una loro carenza.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI, suddivisione: ALA (acido alfa-linolenico) che si ricava soprattutto da fonti vegetali. EPA (acido eicosapentaenoico), presente soprattutto nel pesce grasso. DHA (acido docosaesaenoico), presente sempre nel pesce, nelle alghe e fondamentale per il nostro cervello.
Alcune fonti alimentari importanti sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), il salmone, le alghe marine, i semi di lino e altri semi oleosi come noci, mandorle …
BENEFICI DOCUMENTATI DEGLI OMEGA-3 — Salute cardiovascolare, gli omega-3 hanno effetti positivi in ambito cardiovascolare, in particolare: riduzione dei trigliceridi e lieve riduzione della pressione arteriosa, miglioramento della funzione endoteliale, effetto antiaritmico e riduzione del rischio cardiovascolare in pazienti selezionati. Leggero effetto anticoagulante/antiaggregante.
La riduzione dei trigliceridi con EPA/DHA la si ottiene a dosaggi farmacologici. Le linee guida cardiologiche considerano gli omega-3 utili soprattutto nei soggetti con trigliceridi molto elevati e in prevenzione cardiovascolare.
Infiammazione e sistema immunitario: Gli omega-3 sono precursori di molecole chiamate resolvine, protectine, maresine. Questi mediatori favoriscono la risoluzione dell’infiammazione in determinate condizioni quali l’artrite reumatoide, la sindrome metabolica e altre malattie infiammatorie, acute e croniche.
Cervello e funzione cognitiva: Il DHA è una componente strutturale fondamentale del cervello. Le aree più studiate sono lo sviluppo neurologico fetale e infantile, l’invecchiamento cerebrale, la depressione (evidenza moderata) e il declino cognitivo soprattutto in prevenzione.
Salute della retina: Il DHA è molto concentrato nella retina. Una buona assunzione di omega-3 è associata a un corretto sviluppo visivo infantile ed è un supporto nella degenerazione maculare correlata all’età.
Gravidanza – Durante la gravidanza il DHA è importante per lo sviluppo cerebrale fetale e sviluppo visivo.
Sport e recupero – Gli studi suggeriscono possibili effetti su recupero muscolare, dolore post-allenamento – funzione neuromuscolare
È spesso discusso il rapporto omega-6 / omega-3. Nelle diete occidentali moderne il rapporto può arrivare a 10:1 – 15:1, quindi assai squilibrato, mentre si ipotizza che nelle diete ancestrali fosse circa 1:1 – 4:1. Tale rapporto ha ripercussioni metaboliche in quanto omega-3 e omega-6 condividono gli stessi enzimi.
Un eccesso di omega-6 può favorire la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori rispetto a quelli derivati dagli omega-3. Tuttavia la ricerca moderna suggerisce che non basta guardare solo al rapporto, conta molto anche la quantità assoluta di omega-3. In tale contesto ridurre drasticamente gli omega-6 non è necessariamente utile, più importante aumentare le quote di EPA/DHA, migliorare la qualità complessiva dei grassi alimentari e ridurre cibi e grassi ultra-processati.
Un rapporto tra omega 6 e omega 3 < 4:1 è considerato favorevole. Per quanto concerne le quantità le indicazioni generali nella popolazione adulta possono variare da UNO a QUATTRO grammi di olio di pesce al giorno titolati in EPA (535-2140 mg) e DHA (268-1072 mg).
Infine (ma non meno importante) è possibile effettuare le analisi con un semplice prelievo del sangue per comprendere meglio il personale stato metabolico relativo ai rapporti tra i diversi acidi grassi. Tale analisi è molto utile per implementare una più mirata integrazione allo scopo di colmare eventuali carenze e disequilibri. Infatti nonostante dobbiamo sempre cercare di ottenere il massimo introito dal cibo spesso ciò non è sufficiente, soprattutto quando si è di fronte a una grave carenza oppure in condizioni personali particolari.
Bibliografia: -Simopoulos AP., The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008. – -Harris WS et al., Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation. 2009. — -Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010. — -Hu Y et al., Omega-3 fatty acid intake and risk of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2019. — -Abdelhamid AS et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Review. 2020. — -AHA Scientific Advisory., Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. — -EFSA Panel on Dietetic Products., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. — European Food Safety Authority. — Alcune fonti istituzionali utili-EFSA – Dietary Reference Values for Fats – American Heart Association – Omega 3 Fatty Acids — -NIH Office of Dietary Supplements – Omega 3 Fact Sheet